makanan sehat u penderita DM

Pentingnya Resep Masakan Sehat Sekeluarga Untuk Penderita Diabetes

Semakin bervariasinya jenis makanan yang dikonsumsi oleh masyarakat di Indonesia, membawa berbagai dampak di bidang kesehatan. Pola makan tradisional berangsur berubah dengan berbagai jenis variasi makanan baik dari berbagai suku maupun dari berbagai negara. Bila di masa lalu jarang terdengar adanya penderita penyakit karena pola makan dan pola hidup yang semakin kurang aktif/sehat, maka belakangan ini terjadi kenaikan tajam di berbagai negara di seluruh dunia, tidak terkecuali di Indonesia. Satu penyakit kronis yang belum dapat disembuhkan bila sudah terkena adalah penyakit diabetes. Diprediksikan dalam 20-30 tahun mendatang akan terjadi lonjakan jumlah penderita diabetes ini di seluruh dunia. Bila diabetes hanya kita kenal menyerang lansia di atas 50 tahun, maka dalam 2 dekade mendatang akan juga menyerang banyak orang dewasa sekitar 30 tahunan dan menyerang anak-anak dan wanita. Seiring dengan semakin meningkatnya kesadaran masyarakat akan pola hidup sehat dan pola makan sehat, penyuluhan akan pentingnya pencegahan terhadap bahaya penyakit diabetes ini semakin diperlukan. Penting pula edukasi kepada masyarakat akan pentingnya pendidikan akan nutrisi makanan dan cara menerapkan resep-resep masakan yang sehat di dalam keluarga,untuk menanamkan pola makan sehat kepada anggota keluarga. Belakangan ini berkembang berbagai jenis diet makanan,baik untuk tujuan kesehatan,tujuan medis/pengobatan, maupun tujuan penyeimbangan nutrisi dan juga untuk kecantikan. Di samping berbagai diet untuk mengurangi berat badan, berkembang pula variasi resep masakan yang disesuaikan dengan kebutuhan. Ada resep masakan rendah lemak, rendah kolesterol, resep masakan tinggi protein, resep masakan rendah sodium, resep masakan tinggi kalori, maupun rendah kalori, dan berbagai jenis lainnya sesuai dengan kebutuhan. Di antara berbagai resep-resep tersebut, ada resep masakan untuk penderita diabetes, atau yang lebih dikenal masyarakat sebagai penderita kencing manis. Resep masakan untuk penderita diabetes adalah resep masakan sehat yang dapat pula dijadikan sebagai resep masakan keluarga, karena sangat menjaga keseimbangan nutrisi masakan dan membantu menanamkan pola makan sehat kepada keluarga. Bagi yang mempunyai anggota keluarga yang menderita diabetes, sangat dianjurkan untuk mengerti dan menerapkan cara perhitungan kalori dan nutrisi makanan, dan bersama-sama menerapkan cara makan sehat dari resep masakan yang sama, agar penderita diabetes tidak merasa terasing di dalam kehidupan sehari-harinya, atau merasa terbelenggu oleh diabetes yang dideritanya. Sebelum kita masuk ke bagian resepnya, mari kita tinjau lagi apa itu diabetes. Diabetes Diabetes adalah kelainan metabolisme tubuh dalam mengurai karbohidrat, yang ditandai dengan kenaikan gula darah dan kurangnya kadar insulin maupun kurangnya kerja insulin di dalam tubuh. Level gula darah adalah konsentrasi gula di dalam darah, perhitungannya adalah per milligram per desiliter ( 70 mg -110 mg/dlt adalah ukuran normal). Insulin yang bekerja mengatur keseimbangan kadar gula di dalam darah setiap waktu, meskipun gula darah terutama sesudah makan cenderung berubah. Pada penderita diabetes, mekanisme kerja insulin tidak berfungsi sepenuhnya, dan mengakibatkan kenaikan gula darah yang tidak terkontrol, dan bila sudah mencapai kadar 600 mg/dlt akan sangat membahayakan bila tidak ditangani secara medis. Jenis-jenis Diabetes Ada tiga jenis tipe Diabetes: 1. Diabetes Tipe I (terjadi pada kanak-kanak) 2. Diabetes TipeII (terjadi pada orang dewasa) 3. Diabetes Gestasional (Diabetes saat kehamilan/akibat kehamilan yang dapat hilang setelah kehamilan usai). Pembagian di atas hanya untuk memudahkan penjelasan, pada kenyataannya banyak orang dewasa terkena Diabetes Tipe I dan banyak anak yang obese dan tidak aktif yang terkena Diabetes Tipe II. Penanganan Diabetes Perbedaan utama antara Diabetes Tipe I dan Diabetes Tipe II terdapat pada kadar insulin di dalam tubuh. Pada Diabetes Tipe I penderita hanya memproduksi sedikit insulin atau tidak sama sekalli, sehingga harus menyuntikkan insulin seumur hidup seiring dengan diet yang ketat. Sementara pada Diabetes Tipe II, insulin diproduksi oleh tubuh namun insulin yang ada tidak dapat berfungsi sebagaimana seharusnya. Diabetes Tipe II ini kadangkala dapat dikontrol hanya dengan penurunan berat badan, diet, dan olah raga yang sesuai. Penanganan diabetes yang terutama adalah mendapatkan penanganan professional medis. Yang kedua adalah mengenali jenis Diabetes yang diderita dan mengenali tubuh sendiri secara terperinci, dengan mencari semua informasi yang diperlukan. Melakukan tes gula darah secara teratur, mentaati diet khusus untuk penderita Diabetes, mengkonsumsi obat sebagaimana diresepkan dokter, dan tidak ketinggalan olahraga, dan jangan meremehkan penyakit ini. Diet Diabetes Pada dasarnya penderita diabetes tanpa komplikasi dengan penyakit lain, dapat mengkonsumsi semua jenis makanan, asalkan total kalori/asupan makanan dalam sehari tidak melebihi jumlah yang disyaratkan. Perbedaan yang utama adalah pada porsi makanan, bila serving makanan seperti burger/steak normal berkisar antara 8-12 oz per serving, penderita Diabetes hanya dapat mengkonsumsi 3 oz. Gula dan buah maupun jus ataupun makanan penutup/snack masih dapat dikonsumsi dalam jumlah yang terbatas. Lemak dan makanan yang mengandung kolesterol tinggi juga dihindari, dan konsumsi karbohidrat maupun gula proses juga dihindari. Dianjurkan banyak memakan whole food, (whole grain, whole wheat, beras merah, beras tumbuk, sorghum, bulgur, oats dan sejenisnya) dan sayuran segar/organik. Sangat disarankan untuk mengkonsumsi variasi makanan dengan perbandingan antara karbohidrat dan gula yang terbatas, daging atau protein sangat rendah lemak/tanpa lemak, daging rendah lemak, buah-buahan segar, susu skim fat. Pelajari juga mengenai Glycemix Indeks (GI). List makanan dengan kandungan GI yang terbaru sudah terbit. Juga perlu menguasai mengenai cara penghitungan Karbohidrat. Pemilihan makanan dengan kadar GI dan Karbohidrat yang rendah akan sangat membantu metabolisma tubuh didalam menjaga kestabilan gula darah di dalam tubuh. Asupan sodium juga harus dijaga ketat, hindari penggunaan bahan makanan kalengan atau makanan proses (kornet, mi instant, ikan asin, daging asap, telor asin, sarden, abon dsb) yang kadar sodiumnya tinggi (>400 mg). Untuk kecap, cari kecap dengan kadar sodium rendah (<> Diet diabetes seringkali harus dikombinasikan dengan berbagai jenis diet lain sesuai dengan kebutuhan penderita. Kombinasi Diet Diabetes dengan Diet Rendah Protein, atau Diet Rendah Lemak, atau Diet Rendah Karbohidrat dan Diet Rendah Sodium membuat pentingnya perhitungan kalori dan perhitungan total asuman makanan per hari. Kadangkala pada penderita Diabetes tertentu, penurunan berat badan menjadi suatu keharusan di samping mengkonsumsi makanan rendah lemak dan rendah kolesterol, bagi mereka dengan gangguan fungsi ginjal, Diet Rendah Sodium dan rendah mineral juga diperlukan. Agar berhati-hati dalam mengkonsumsi air mineral, karena mempengaruhi jumlah total mineral yang dikonsumsi dalam sehari. 1. Kalori Tinggi : >400 kalori (20 % dari perhitungan total harian 2000 kalori) Kalori Rendah : <> Lemak Rendah : 3 gr atau <> Lemak Jenuh Rendah : 1 gr atau <>10 gr ( 20 % anjuran asupan wanita dewasa per-hari Protein Rendah : <>25 gr ( 20% anjuran asupan karbohidrat per-hari) Karbohidrat Rendah : <3> Serat Rendah : 2 gr atau <>60 mg (20 % maksimum asupan kolesterol per-hari) Kolesterol Rendah : <>160 mg (20% dari anjuran asupan per-hari) Kalsium Rendah : <40>3mg (20 % dari anjuran asupan per-hari) Zat Besi Rendah :<>36 mg ( 20 % dari anjuran asupan per-hari) Magnesium Rendah : <14>160 mg (20 % dari kebutuhan per-hari) Fosfor Rendah : <80>350 mg (10 % dari anjuran kebutuhan per-hari) Potasium Rendah : <>400 mg Sodium Rendah : <140> Perhitungan kebutuhan kalori per-hari ini bersifat general. Untuk lebih tepatnya dapat digunakan pengukuran menurut tinggi badan dan usia. Secara general, bagi wanita yang bekerja di lapangan dengan banyak aktivitas fisik akan membutuhkan kalori lebih banyak daripada mereka yang bekerja tanpa banyak melakukan aktifitas fisik. Penting bagi wanita untuk mencegah diri mereka agar dapat terhindar dari diabetes, karena wanita penderita diabetes sangat rentan terhadap glukoma dan masalah mata hingga kebutaan, osteoporosis, penyakit jantung dan berbagai komplikasi kronis dari diabetes yang dapat merusak fungsi ginjal dan kerja syaraf tubuh. Resep Masakan Sehari-hari Berikut ini adalah beberapa resep masakan yang dapat dikombinasikan sebagai menu harian penderita Diabetes. Jangan dilupakan bahwa resep-resep ini dapat disesuaikan sehingga total asupan harian dapat sesuai dengan kebutuhan. Konversi Ukuran: 1 cup = 240 ml cairan, 140 gr tepung, 150 gr bijian/beras, 190 gr gula pasir, 200 gr mentega, 16 sdm 1 sdt = 5 ml 1sdm = 15 ml, 2 sdm = 30 ml 1 pint = 2 cup 1 quart = 4 cup= 0,96 lt 1 ounce/oz = 30 gr 16 ounce/oz = 1 pound = 480 gr 0 derajat C = 32 derajat F Suhu Beku 20 derajat C = 68 derajat F Suhu Ruang 100 derajat C = 212 derajat F Suhu Didih 160 derajat C = 325 derajat F 180 derajat C = 350 derajat F 190 derajat C = 375 derajat F 200 derajat C = 400 derajat F 220 derajat C = 425 derajat F 230 derajat C = 450 derajat F Resep Sarapan 1.Fritata Sayuran dan Keju Bahan : 8 butir telur atau 2 cup telur bebas lemak dan bebas kolesterol ½ sdt garam 1/8 sdt lada bubuk ½ cup keju parut (swiss atau cheddar) 2 sdm minyak sayur atau mentega 2 cup cincangan paprika merah/hijau/kuning ½ cup cincangan bawang bombay Cara: kocok telur, garam dan lada sampai tercampur rata, tambahkan keju, sisihkan. Panaskan fry-pan, tumis paprika dan bawang Bombay sampai bawang Bombay layu, siram dengan kocokan telur, masak dengan panas kecil-sedang selama 8-10 menit hingga telur mengeras dan bawahnya kecoklatan. Panaskan oven untuk broil (500 derajat F) masukkan telur dengan fry-pannya broil selama 2 menit hingga permukaan telur coklat keemasan. Potong seperti potongan Pizza untuk 6 orang. Kandungan Nutrisi: 190 kalori, serat 1 gr, sodium 330mg, lemak 14 gr, (lemak jenuh 4 gr), protein 12 gr, kolesterol 300 mg, karbohidrat 5 gr 2. Cinnamon Raisin French Toast Bahan : 2 telur plus 1 putih telur atau 3/4 cup egg produk bebas lemak bebas kolesterol ¾ susu skim/bebas lemak ½ sdt vanilla 8 lembar roti kismis-kayu manis Cara : Aduk semua bahan selain roti hingga rata, masukkan ke dalam mangkok/pinggan ceper. Panaskan fry-pan 375 derajat F, olesi dengan minyak/mentega, celup kedua sisiroti dengan adonantelur dan panggang di fry-pan/wajan rata selama 4 menit atau sampai ke dua sisi berwarna emas kecoklatan. Kandungan Nutrisi : 210 kalori, serat 2 gr, sodium 270 mg, lemak 5 gr (lemak jenuh 1 gr ), protein 10 gr, kolesterol 110 mg, karbohidrat 33 gr 3.Pumpkin Muffin Bahan : 1 1/3 cup tepung terigu ¾ cup tepung buckwheat/whole wheat ¼ cup pengganti gula atau 1/3 cup gula 1 ½ sdt baking powder 1 sdt bubuk kayu manis ½ sdt baking soda ½ sdt garam 2 btr telor dikocok 1 cup rebusan waluh kuning dihaluskan/kalengan ½ cup susu fat free 2 sdm minyak sayur ½ sdm parutan kulit orange ¼ cup orange jus Cara : olesi 12 cetakan muffin ukuran 2 1/2inch dengan minyak untuk mengoles. Campur tepung terigu,tepung wholewheat dan gula, baking powder,kayu manis, baking soda, dan garam. Buat lekukan di tengah adonan. Sisihkan. Di mangkok lain campur telor, waluh, susu dan minyak, parutan kulit orange, dan orange jus. Masukkan campuran telur ke dalam lekukan terigu, aduk rata dengan sendok kayu. Masukkan adonan merata ke 12 cetakan. Panggang 400 derajat F untuk 15-20 menit. Diamkan di oven selama 5 menit. Kandungan Nutrisi: 134 kalori (141 kalori dan 24 gr karbohidrat untuk pemakaian gula), 4 gr lemak( 1 gr lemak jenuh), 36 mg kolesterol, 204 mg sodium, 22 gr karbohidrat, 2 gr serat, 4 gr protein, 47 % vit.A, 6 % vit.C, 6 % kalsium, 9 % zat besi. 4. Minty Cocoa Bahan : ½ cup bubuk coklat tanpa gula ¼ cup gula atau pemanis pengganti 10 permen mint di haluskan 6 cup susu skim/fat free Cara : campurkan ¾ cup susu dengan semua bahan di dalam panci besar, panaskan dengan panas sedang hingga menggelegak, jangan sampai berbusa. Campurkan sisa susu, aduk rata hingga menggelegak. Angkat, untuk 6 orang. Bila ingin lebih kental dapat dimixer. Hias dengan daun Mint segar(optional) Kandungan Nutrisi: 134 kalori, (167 kalori dan 28 gr karbohidrat dengan gula asli), 1gr lemak, 0 gr lemak jenuh, 4 mg kolesterol, 128mg sodium, 21 gr karbohidrat, 0 gr serat, 10 gr protein, 15 % vit.A, 3 % vit.C, 31 % kalsium, 7 % zat besi 5. Fruit Parfaits Bahan: ½ cup potongan melon manis ½ cup potongan strawberry ½ cup potongan kiwi atau melon madu ½ pisang dipotong kecil ½ cup vanilla low-fat yogurt dengan pemanis buatan/artificial sweet 2 sdm potongan kacang Almond sangrai/panggang Cara: Campur semua buah-buahan, untuk dua gelas, susun berselang Dimulai dari lapisan buah dan diakhiri dengan lapisan buah, ditaburi potongan almond. Kandungan Nutrisi :160 kalori, serat 5 gr, sodium 60 mg, lemak 5 gr, lemak tak jenuh 1 gr, protein 8 gr, karbohidrat 26 gr, kolesterol 0 gr. Brunch/Snack 1. Smoothies Semangka-Kiwi-Pisang Bahan : 1 cup semangka potong kotak 1 buah kiwi potong kotak 2 kotak/cube es batu 1 buah pisang ambon matang potong kotak ¼ cup jus apel Cara: campur semua bahan masukkan ke dalam blender atau food processor, blender selama 30 detik hingga rata dan halus. Hidangkan segera ke dalam gelas tinggi. Kandungan Nutrisi: 115 kalori, serat 3 gr, sodium 5 mg, lemak 1 gr (lemak jenuh 0gr), protein 1 gr, kolesterol 0mg, karbohidrat 29 gr 2. Smoothies Triple Buah Bahan : 2 cup vanilla low-fat yogurt dengan pemanis buatan 1 cup raspberry segar ½ cup jus orange 1 buah pisang ukuran sedang potong-potong Cara: Campur semua bahan dan blender selama 30 detik atau sampai halus. Hidangkan segera. Kandungan Nutrisi: 105 kalori, serat 3 gr, sodium 50 mg, lemak 1 gr (lemak jenuh 0 gr), protein 6 gr, Kolesterol 0 mg, Karbohidrat 21 gr 3. Teh Chai Bahan : 2 cup air 4 kantong teh celup 2 cup susu skim /fat free 2 sdm madu ½ sdt jahe bubuk/ 2 ruas jahe segar ½ sdt pala bubuk ¼ sdt kayumanis bubuk/ 1 batang Cara: masak air sampai mendidih, masukkan teh celup didihkan selama 2 menit lalu angkat teh celup. Masukkan sisa seluruh bahan dan aduk rata, jaga jangan sampai susu pecah. Hidangkan panas. Kandungan Nutrisi: 80 kalori, serat 0 gr, sodium 65 gr, lemak 0 gr (lemak jenuh 0 gr), protein 4 gr, kolesterol 0 gr, karbohidrat 16 gr 4. Chunky Ayam dengan Saus Thai Bahan : 1 ½ cup cornflakes ½ cup remah cracker ¾ sdt paprika bubuk ¼ sdt garam ¼ sdt lada bubuk 1 pound ayam tanpa tulang dan tanpa kulit dipotong kotak 1 inch Saus Thai : masak ½ cup low-fat yogurt, ¼ cup creamy pindakaas/peanut butter, ½ cup fat free skim milk, 1 sdm soy sauce, 1/8 bubuk cabe, selama 3-4 menit aduk merata. Cara : panaskan oven 400 derajat F, lapisi loyang kue dengan aluminium foil, campur semua bahan kecuali ayam di dalam kantong plastic sampai merata, masukkan potongan ayam (per 6 potong) lalu balur dengan remah sampai merata. Panggang selama 20-25 menit hingga matang. Hidangkan dengan Saus Thai. Kandungan Nutrisi: 180 kalori, serat 0 gr, sodium 440 gr, lemak 7 gr (lemak jenuh 2 gr), protein 17 gr, kolesterol 35 mg, karbohidrat 13 gr. Hidangan Makan Siang/Makan Malam 1. Ayam Parmesan-Dijon Bahan : 3/4 cup bread crumbs 1/4 cup keju parmesan parut 1/4 cup canola oil atau mentega cair 2 sdm dijon mustard 6 dada ayam tanpa tulang tanpa kulit sekitar 1 3/4pound Cara: panaskan oven 375 derajat F, oles loyang panggangan 13x9x2 inch dengan minyak/mentega. Campur breadcrumb dan keju di dalam kantong plastik, campur mustard dan minyak dalam mangkok datar. Balur ayam dengan campuran minyak, lalu masukkan ke dalam kantong isi breadcrumb, hingga seluruh permukaan berbalut breadcrumb. Susun ayam di dalam loyang. Panggang selama 20-25 menit, balik sekali dan panggang hingga matang dan kedua sisi coklat keemasan. Kandungan Nutrisi:285 kalori, serat 0 mg, sodium 440 mg, lemak 4 gr (lemak jenuh 3 gr), protein 30 gr, kolesterol 7 mg, karbohidrat 10 mg 2. Ayam Karamel Bawang Putih Bahan : 4 siung bawang putih cincang halus 1 sdm canola oil/mentega 2 sdt gula merah/brown sugar 1/4 sdt garam 1 pound dada ayam tanpa tulang tanpa kulit 1/4 cup air 4 helai potongan tomat 4 ounces keju slices swiss 1 sdm cincangan daun basil segar/ 1/2 bila kering Cara: tumis bawang putih dengan api kecil selama 1-2 menit, masukkan gula, aduk hingga melelh dan rata. Balur ayam dengan garam, masukkan ayam ke dalam wajan, masak hingga kedua sisi coklat selama 3-5 menit, masukkan air, masak hingga 8-10 menit hingga ayam matang. Balik sekali,hingga kedua sisi dibalut oleh karamel bawang putih. Taruh potongan tomat, keju dan basil di atas ayam, tutup wajan dan masak selama 1-2 menit sampai keju meleleh, hidangkan panas-panas.